Sprostitvene vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli za lajšanje stresa

Moč globokega dihanja

Vaje globokega dihanja so temelj sprostitvenih tehnik. So preprosti, učinkoviti in jih je mogoče izvajati tako rekoč povsod, ne da bi pritegnili pozornost. Z zavestnim upočasnjevanjem in poglabljanjem dihanja lahko aktivirate naravni sprostitveni odziv telesa, znižate srčni utrip in krvni tlak.

Diafragmatično dihanje (trebušno dihanje)

Ta tehnika se osredotoča na uporabo diafragme za črpanje zraka globoko v pljuča. Je učinkovitejši način dihanja, ki spodbuja sprostitev. Vadite lahko sede, stoje ali leže.

1. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh.
2. Počasi vdihnite skozi nos in pustite, da se želodec dvigne, prsni koš pa naj bo relativno pri miru.
3. Počasi izdihnite skozi usta in občutite, da vam trebuh pade.
4. Ta postopek ponavljajte 5-10 minut in se osredotočite na dvig in spust trebuha.

4-7-8 Dihanje

Ta tehnika je močno orodje za pomiritev živčnega sistema in zmanjšanje tesnobe. Vključuje poseben vzorec dihanja, ki pomaga uravnavati srčni utrip in spodbuja sprostitev. Z lahkoto ga lahko vključite v svojo dnevno rutino.

1. Popolnoma izdihnite skozi usta in pri tem zaslišajte.
2. Zaprite usta in tiho vdihnite skozi nos in štejte do 4.
3. Zadržite dih in štejte do 7.
4. Popolnoma izdihnite skozi usta in pri tem spustite piskajoči zvok ter štejte do 8.
5. Ta cikel ponovite vsaj štirikrat.

Progresivna mišična relaksacija (PMR)

Progresivna mišična relaksacija (PMR) vključuje napenjanje in sproščanje različnih mišičnih skupin v telesu. Ta tehnika vam pomaga, da se bolje zavedate napetosti v mišicah in kako jo sprostiti. Je odličen način za lajšanje fizične napetosti, ki prispeva k stresu in tesnobi.

Kako vaditi PMR

Čeprav je PMR mogoče izvajati v različnih okoljih, je najbolje, da začnete v mirnem okolju, kjer se lahko osredotočite. Ko se s tehniko bolje seznanite, jo lahko prilagodite za uporabo v zahtevnejših situacijah.

1. Poiščite udoben položaj, sedeč ali ležeč.
2. Začnite s prsti na nogah in napnite mišice na prstih za 5-10 sekund.
3. Nenadoma sprostite napetost in začutite občutek sprostitve.
4. Ponovite ta postopek in se pomaknite navzgor po telesu ter napnite in sprostite mišice v stopalih, mečih, stegnih, trebuhu, prsih, rokah, dlaneh, ramenih, vratu in obrazu.
5. Osredotočite se na razliko med napetostjo in sprostitvijo v vsaki mišični skupini.

Prilagoditev PMR za sproščanje na poti

PMR lahko prilagodite za hitro lajšanje stresa v javnih okoljih, tako da se osredotočite na manj opazne mišične skupine. Na primer, lahko napnete in sprostite mišice v rokah ali nogah, ne da bi kdo opazil. Tako lahko diskretno sprostite napetost in umirite živce.

Tehnike čuječnosti in meditacije

Čuječnost vključuje posvečanje pozornosti sedanjemu trenutku brez obsojanja. Meditacija je praksa, ki neguje pozornost in vam pomaga razviti večji občutek zavesti in notranjega miru. Tako čuječnost kot meditacijo lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli.

Meditacija skeniranja telesa

Ta tehnika vključuje osredotočanje vaše pozornosti na različne dele telesa in opazovanje kakršnih koli občutkov brez presojanja. Pomaga vam, da se bolje zavedate svojih fizičnih občutkov in sprostite napetost.

1. Udobno se usedite ali uležite in zaprite oči.
2. Osredotočite se na prste na nogah in opazite morebitne občutke, kot so mravljinčenje, toplota ali pritisk.
3. Počasi premaknite pozornost navzgor po telesu in se osredotočite na vsak del telesa po vrsti.
4. Če opazite kakršno koli napetost ali nelagodje, si to preprosto priznajte in spustite.
5. Nadaljujte s tem postopkom, dokler ne pregledate celotnega telesa.

Zavestno dihanje

Ta preprosta tehnika vključuje osredotočanje vaše pozornosti na vaš dih, ko ta vstopa v vaše telo in ga zapušča. Je močan način, da se zasidrate v sedanjem trenutku in umirite svoj um. Zavestno dihanje lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli.

1. Udobno se usedite ali stojte in zaprite oči.
2. Osredotočite se na dih in opazujte občutek zraka, ki vstopa in izstopa iz nosnic.
3. Če vam misli begajo, nežno preusmerite pozornost nazaj na dih.
4. Nadaljujte s to prakso 5-10 minut.

Meditacija za senzorno zavedanje

Vključite svoje čute, da se prizemljite v sedanjosti. Bodite pozorni na pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri stvari, ki jih lahko dotaknete, tri stvari, ki jih lahko slišite, dve stvari, ki jih lahko vonjate, in eno stvar, ki jo lahko okusite. Ta vaja lahko hitro preusmeri vašo pozornost stran od stresnih misli.

Hitre sprostitvene tehnike za takojšnje olajšanje

Včasih potrebujete takojšnjo olajšanje stresa v situaciji visokega pritiska. Te hitre tehnike vam lahko pomagajo, da se hitro in učinkovito pomirite.

Moč vizualizacije

Zaprite oči in si predstavljajte miren prizor, kot je plaža, gozd ali gora. Vključite vse svoje čute – kaj vidite, slišite, vohate in čutite? To vam lahko pomaga pobegniti od stresnih misli in ustvariti občutek umirjenosti.

Mini meditacija: enominutna ponastavitev

Vzemite si minuto časa in se osredotočite samo na dih. Če je mogoče, zaprite oči in globoko vdihnite, da popolnoma napolnite pljuča. Počasi in popolnoma izdihnite, sprostite morebitno napetost. To večkrat ponovite. Ta kratka pavza lahko znatno zmanjša raven stresa.

Zvitki za ramena

Preprosti zvitki na ramenih lahko sprostijo napetost v vratu in ramenih. Nežno zasukajte ramena naprej in nazaj in občutite, kako se mišice sprostijo. To je diskreten način za lajšanje fizičnega stresa med sedenjem za mizo ali čakanjem v vrsti.

Ročna masaža

Nežno pritisnite na dlan in jo masirajte s krožnimi gibi. Osredotočite se na vse napete točke in globoko dihajte. To lahko pomaga pri sprostitvi napetosti in izboljšanju cirkulacije.

Afirmacije

Ponovite si pozitivno afirmacijo, na primer “sem miren”, “sem sposoben” ali “jaz imam nadzor.” To lahko pomaga spremeniti vašo miselnost in zmanjšati tesnobo.